- Haberler
- Sağlık
- Yemeklerinize ekleyin, sağlığınızı koruyun: Lif deposu bu besin, kanser riskini azaltıyor
Yemeklerinize ekleyin, sağlığınızı koruyun: Lif deposu bu besin, kanser riskini azaltıyor
Lifli gıdalar, bağırsak sağlığını destekleyerek vücuda pek çok fayda sağlıyor. Üstelik doğru tüketildiğinde kolon kanseri riskini bile azaltabiliyor. Peki, günlük lif tüketimini artırmanın en kolay yolları neler? İşte uzmanlardan pratik öneriler...
Sağlıklı beslenme denildiğinde, bilim insanlarının hemfikir olduğu en önemli unsurlardan biri lif tüketimi. Sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi lif bakımından zengin besinler, sindirim sistemine destek olurken bağırsak mikrobiyomunu da güçlendiriyor. Bu da bağışıklık sistemini güçlendirerek birçok hastalığın önüne geçmeye yardımcı oluyor.
Lif, bağışıklığı güçlendiriyor ve kansere karşı koruyucu
Lifli gıdalar, bağırsaklarımızdaki yararlı bakterileri besleyerek sindirim sistemimizin düzenli çalışmasını sağlıyor. Yapılan araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğinin genel sağlık üzerinde doğrudan etkili olduğunu gösteriyor. Özellikle lif açısından zengin bir beslenme düzeninin, kolon kanseri ve diğer kronik hastalıkların oluşum riskini azalttığı belirtiliyor.
Ancak günümüzde pek çok kişi yeterince lif tüketmiyor. Uzmanlara göre, günlük bin kaloriye karşılık 14 gram lif alınması gerekiyor, ancak bu oran çoğu kişinin diyetinde yetersiz kalıyor. Özellikle Batı tarzı beslenme alışkanlıkları olan bireyler, önerilen miktarın oldukça altında kalıyor. Buna karşılık, Akdeniz diyeti uygulayanların günlük lif alımının önerilen miktarın iki katına ulaştığı biliniyor.
Lif tüketimini artırmak için pratik öneriler
Sağlıklı beslenme üzerine çalışan uzmanlar, lif tüketimini artırmak için basit ama etkili bazı yöntemler öneriyor. İşte günlük diyetinize daha fazla lif eklemenin en kolay yolları:
Baklagilleri blenderdan geçirerek sos yapın
Baklagiller, yüksek lif içeriğiyle beslenme düzeninizin önemli bir parçası olabilir. Ancak herkes bu besinleri tek başına tüketmeyi tercih etmeyebilir. Blenderdan geçirilmiş nohut, mercimek veya kuru fasulye gibi baklagilleri yemeklerinize ekleyerek hem lif oranını artırabilir hem de kıvamlı soslar elde edebilirsiniz. Örneğin, makarna soslarınıza közlenmiş kırmızı biber ve püre haline getirilmiş kuru fasulye ekleyerek lezzetli ve besleyici bir alternatif oluşturabilirsiniz.
Yemeklerinize tohum ve çekirdek ekleyin
Badem, ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi besinler sadece sağlıklı yağlar açısından değil, aynı zamanda lif açısından da oldukça zengindir. Salataların, yoğurtların, çorbaların veya fırınlanmış sebzelerin üzerine bir-iki kaşık ekleyerek kolayca günlük lif ihtiyacınızı artırabilirsiniz.
Beyaz tahılları tam tahıllarla değiştirin
Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve işlenmiş tahıllar yerine bulgur, kinoa, tam buğday, yulaf gibi tam tahılları tercih ederek lif alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. Örneğin, risotto yaparken beyaz pirinç yerine arpa kullanmak ya da pilav yaparken kabuklu pirinç tercih etmek sağlıklı bir değişim olacaktır.
Fermente gıdalara sofranızda yer açın
Turşu, kefir, kimchi ve yoğurt gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler içerir. Aynı zamanda lif açısından da zengin olan bu gıdalar, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar. Bir kase yoğurda bir avuç keten tohumu ekleyerek lif ve probiyotik açısından zengin bir öğün oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı bir gelecek için lif tüketimini artırın
Uzmanlar, bağırsak sağlığını desteklemek ve kronik hastalıkların riskini azaltmak için haftada en az 30 farklı bitkisel gıda tüketilmesini öneriyor. Farklı sebzeler, baklagiller, tohumlar ve tam tahılları diyetinize ekleyerek bu hedefi kolayca yakalayabilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı bir bağırsak florası güçlü bir bağışıklık sistemi ve uzun vadede daha sağlıklı bir yaşam anlamına gelir.
